รวมเมนูอาหารคลีน ถ้าจะพูดคำว่า“อาหารคลีน”ขึ้นมาช่วงหลายปีมานี้พวกเราน่าจะคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ซึ่งอาหารคลีนจริง ๆ ก็คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุด ปรุงให้น้อยที่สุด เน้นเฉพาะสิ่งที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้มากที่สุด เน้นไปทางโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรต และเพิ่มเติมวิตามินแร่ธาตุเข้าไป ลดน้ำตาลลดโซเดียม ทั้งหมดที่พูดมาจะรวมกันออกมาเป็นเมนูอาหารคลีนแบบไหนได้บ้างมาดูกันเลย
รวมเมนูอาหารคลีน ไข่เจียวและผักย่าง
ส่วนประกอบ
- ไข่ 1-2 ฟอง
- เกลือ
- พริกไทย
- มะเขือเทศ
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เห็ดแชมปิญอง
วิธีทำ
- เตรียมกระทะเทฟล่อนและพ่นด้วยสเปรย์น้ำมันมะกอก
- นำไข่ที่คนกับเกลือและพริกไทยเรียบร้อยแล้วมาทอดในกระทะ เมื่อสุกให้พักเอาไว้
- นำมะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง และเห็นแชมปิญอง ที่หั่นเรียบร้อยแล้วมาย่างจนนิ่มและสุก
- นำส่วนผสมทุกอย่างมาจัดในจาน ปรุงรสด้วยเหลือและพริกไทยเล็กน้อย
แคลลอรี่ : 220 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ : ได้วิตามินจากไข่ไก่และยังได้รับประโยชน์จากผักทั้งสามชนิดไปแบบเต็ม ๆ เมนูนี้คุณสามารถเพิ่มลดปริมาณได้ตามต้องการเพื่อความอิ่มท้องแต่บอกเลยว่าทุกวัตถุดิบจะถูกร่างกายนำไปใช้งานอย่างคุ้มค่าแน่นอน
รวมเมนูอาหารคลีน กราโนล่าและผลไม้สด
ส่วนประกอบ
- โยเกิร์ตไขมัน 0% 1 ถ้วย
- ผลไม้สดตามต้องการ
- กราโนล่ารสที่คุณชื่นชอบ
วิธีทำ
- เตรียมถ้วยเพื่อใส่โยเกิร์ต
- เทกราโนล่าลงไป โดยในขั้นตอนนี้อาจเพิ่มเติมธัญพืชตามความต้องการของคุณได้
- หั่นผลไม้ลงไปในถ้วยโยเกิร์ต จะคลุกเคล้าให้เข้ากันก่อน หรือทานเลยก็ได้ตามสไตล์ที่คุณถนัด
แคลลอรี่ : 200-250 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ : สำหรับใครที่อยากทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารเมนูอาหารคลีนเมนูนี้คือสิ่งที่คุณไม่ควรพลาดเพราะโยเกิร์ตนั้นมีโพรไบโอติกส์และไฟเบอร์ และผลไม้ยังมีวิตามินและไฟเบอร์ด้วยเช่นกัน อาจเพิ่มเติมผง Superfood เพื่อเพิ่มประโยชน์ในด้านที่คุณต้องการอีกก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน
บล็อกโคลีผัดกุ้ง
ส่วนประกอบ
- บล็อกโคลี 150 กรัม
- เกลือ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- กุ้งสด 350 กรัม
- แครอท 50 กรัม
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งน้ำเพื่อต้มบล็อกโคลี หลังจากน้ำเดือดพร้อมนำไปต้มจนนิ่มแล้ว ให้เอาออกมาแล้วเทน้ำเย็นใส่ จากนั้นสะเด็ดน้ำแล้วพักรอไว้
- ตั้งกระทะให้ร้อนพ่นสเปรย์น้ำมันมะกอกจากนั้นเริ่มเจียวกระเทียมสับ เมื่อกระเทียมเริ่มหอมเหลืองใส่กุ้งลงไปผัดให้เข้ากัน
- หลังกุ้งเริ่มสุกให้เริ่มใส่บล็อกโคลี แครอท ลงไปแล้วเริ่มปรุงด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ผัดจนทุกอย่างสุกและนิ่มเข้ากัน พร้อมรับประทานได้
แคลลอรี่ : 350 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ : เมนูที่สามารถทานได้ทุกวัยและได้ประโยชน์จากทั้งวิตามินและโปรตีนแถมยังอิ่มท้องอยู่นานอีกด้วย ประโยชน์จากทั้งผักและกุ้งสดนั้นมีส่วนทำให้ร่างกายคุณสามารถนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยอาจเพิ่มเห็นและผักอื่น ๆ ลงไปเพิ่ม ทานกับข้าวไรซ์เบอรี่หรือข้าวกล้องเพิ่มประโยชน์และเป็นเมนูอาหารคลีนอีกหนึ่งเมนูที่คุณไม่ควรพลาด
ข้าวไรซ์เบอรี่ไข่ข้นกุ้ง
ส่วนประกอบ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- กุ้งสด 200 กรัม
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ
- พริกไทย
วิธีทำ
- ตีไข่ให้เข้ากับเกลือและพริกไทยพร้อมปรุงด้วยซอสหอยนางรมและซอสปรุงรสและนำกุ้งใส่
- ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟอ่อน จากนั้นเทไข่ลงไปร่อนให้ทั่วกระทะให้ไข่ออกมาเป็นแผ่นบางที่สุดให้เหลือความเยิ้มที่ด้านบนเล็กน้อย พร้อมทั้งดูความสุกของกุ้งให้ทั่ว
แคลลอรี่ : 300 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ : เมนูสุดอร่อยที่ทำง่าย ๆ เพียง 2 ขั้นตอนให้คุณสามารถสนุกไปกับการทำอาหารและยังได้เมนูคลีนมาทานกันแบบง่าย ๆ ประโยชน์ครบทั้งโปรตีนและวิตามินจากไข่และกุ้งแถมยังสามารถเติมความอร่อยด้วยข้าวไรซ์เบอรี่นุ่มฟู ได้ประโยชน์ครบทุกคำอย่างแน่นอน
ยำแซลมอน
ส่วนประกอบ
- เนื้อแซลมอนหั่นเต๋า 200 กรัม
- พริกขี้หนู
- กระเทียม
- มะนาว 2 ลูก
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหญ้าหวาน ½ ช้อนชา
- ใบมะกรูด
- ตะไคร้
- หอมแดง
วิธีทำ
- ตำพริกขี้หนู กระเทียม ให้ละเอียดแล้วเริ่มปรุงด้วยมะนาว น้ำตาล
- ใส่ใบมะกรูด ตะไคร้ หอมแดง ที่ซอยเอาไว้เรียบร้อยลงไปคลุกกับน้ำยำ
- นำแซลมอนหั่นเต๋ามาคลุก และปรุงรสเพิ่มตามต้องการ
แคลลอรี่ : 320 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ : เมนูนี้พร้อมมอบโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอนสดให้กับคุณและยังมีวิตามินจากผักสมุนไพรที่ใส่อยู่น้ำยำ โดยสามารถช่วยดูแลเรื่องระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้กับคุณได้เป็นอย่างดี และยังเป็นเมนูอาหารที่เผ็ดสมกับความเป็นไทยอีกด้วย
อาหารคลีนไม่ใช่มีเพื่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นเมนูที่ทานเป็นประจำแล้วส่งผลดีกับสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย แถมอาหารคลีนนั้นเป็นเมนูที่สามารถทานได้หลากหลายไม่จำเจ เพิ่มสีสันให้กับมื้ออาหารของคุณได้ง่าย ๆ และได้ประโยชน์กับร่างกายไปพร้อมกัน ลองงดของทอดของมันลงบ้างแล้วหันมาให้เมนูอาหารคลีนดูแลสุขภาพคุณบ้างดีกว่า